Biện pháp tốt nhất phòng ngừa thiếu canxi

Canxi rất quan trọng với cơ thể, là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, chiếm khoảng 99%. Vì vậy, việc thiếu canxi có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng ở cả người lớn và trẻ em.
Nguyên nhân gây thiếu canxi

Thiếu canxi do nhiều nguyên nhân, càng lớn tuổi nguy cơ thiếu canxi càng cao. Sự thiếu hụt này có thể là do:

+ Bổ sung canxi không đủ trong thời gian dài, đặc biệt là ở thời thơ ấu.

+ Dùng thuốc làm giảm hấp thu canxi.

+ Không dung nạp chế độ ăn uống có thực phẩm giàu canxi.

+ Thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ.

+ Yếu tố di truyền.

Trên thực tế nguyên nhân thiếu canxi thường gặp nhất là trong chế độ ăn uống thiếu vitamin D, phốt pho và magie sẽ làm giảm hấp thu canxi, thiếu canxi do bệnh lý suy tuyến cận giáp, nhiễm trùng…

Theo báo cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia, trong những năm qua thực đơn hàng ngày của người Việt có nhiều thay đổi, trong đó tăng lượng thịt, chất béo. Ở khu vực thành thị mức tiêu thụ thịt trung bình là 154 gram mỗi người một ngày, trong khi khuyến nghị là 70 gram. Từ đó người Việt tiếp nhận lipid từ nguồn động vật nhiều hơn so với lipid nguồn thực vật.

Chế độ ăn theo xu hướng tăng protein đồng hành với tăng phospho chứ không tăng canxi, chủ yếu tăng protein động vật. Bởi vậy, khẩu phần canxi của người Việt Nam chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu khuyến nghị về canxi.

Lượng canxi ít ỏi lại bị đào thải nhiều do thói quen ăn quá nhiều đạm, ăn quá mặn. Người Việt ăn mặn gấp 3 lần khuyến cáo, với hơn 15mg muối mỗi ngày.

Dấu hiệu khi bị thiếu canxi

Khi thiếu canxi thường có các biểu hiện sau:

– Thường xuyên bị chuột rút.

– Đau cơ bắp, đặc biệt là ở đùi, cánh tay… khi di chuyển, đi bộ, khi ngủ.

– Sâu răng, chậm mọc răng (ở trẻ em).

Biện pháp tốt nhất để phòng ngừa thiếu canxi

Bổ sung canxi thông qua thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày hoặc dùng thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống, không nên tùy tiện uống thuốc bổ sung canxi.

Nhóm thực phẩm nên dùng:

Bổ sung 3 đơn vị sữa vào bữa ăn hàng ngày (lựa chọn các loại sữa có hàm lượng canxi cao).

Ăn đa dạng các loại thực phẩm, lựa chọn các nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D, magiê, kẽm…

+ Đạm động vật lựa chọn các loại như tôm, cua, cá biển, ốc, trứng, các loại sữa và sản phẩm của sữa.

+ Đạm thực vật: Vừng, đậu nành, mộc nhĩ, các loại đậu, nhất là đậu nành và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân…

Các loại rau cải, rau rền, súp lơ xanh, đậu bắp, đậu trắng, ngũ cốc, hạnh nhân…

Chỉ nên bổ sung canxi đường uống theo chỉ định của bác sĩ. Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. Đặc biệt dành ít nhất 10 đến 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9h – 9h30 sáng mỗi ngày) sẽ giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D, đây là chất không thể thiếu trong việc hấp thụ và chuyển hóa canxi vào cơ thể.

Thực phẩm không nên sử dụng:

Ăn nhiều protein sẽ ảnh hưởng đến đào thải canxi qua đường tiết niệu, tăng nguy cơ sỏi thận.

Không nên sử dụng các thực phẩm giàu canxi cùng với các thực phẩm giàu sắt (vì sắt làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể và ngược lại), các loại thịt màu đỏ, rau màu xanh đậm…

Thực phẩm chứa nhiều axit oxalic, axit phytic, axit béo vì các ion canxi khi kết hợp với các ion dương trong thực phẩm chứa nhiều axit phytic, axit oxalic và axit béo… sẽ tạo thành muối canxi không hòa tan. Muối canxi sẽ được bài tiết ra ngoài theo phân và nước tiểu.

Trà xanh: Chất tanin trong trà xanh làm ức chế quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.

Các loại đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê…

Không nên nhịn đói vì làm phophate trong cơ thể bị giảm, gây hạ canxi.

Chỉ uống thuốc bổ sung canxi trong trường hợp thiếu canxi cao. Những trường hợp dưới đây thường ăn thiếu các chất giàu canxi, có thể phải bổ sung canxi bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ:

- Người ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường.

- Người có biểu hiện không dung nạp lactose và ít uống sữa.

- Người có chế độ ăn nhiều thịt hay muối, khiến cơ thể thải ra nhiều canxi bị loãng xương.

- Người mắc bệnh phải dùng corticosteroid kéo dài.

- Người mắc bệnh đường tiêu hóa không hấp thu canxi như viêm ruột hay bệnh Celiac.

Làm gì khi bị thiếu canxi?

Để cung cấp đủ canxi cho cơ thể, ngay từ lúc mới sinh trẻ cần được bú mẹ đầy đủ. Giai đoạn trẻ bắt đầu ăn dặm (từ 5 - 6 tháng), bên cạnh việc cho trẻ bú sữa mẹ thì cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu caxi trong thực đơn của trẻ. Khi đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu canxi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.

Thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, cá ăn cả xương, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa…

Chế độ ăn cần cung cấp đủ protein. Nếu chế độ ăn có quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm cho cơ thể tăng nguy cơ thiếu canxi. Khẩu phần ăn có quá nhiều protein sẽ tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận. Hạn chế uống cà phê, rượu và muối, vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi.

Sử dụng các thực phẩm có bổ sung canxi trong trường hợp bị thiếu canxi cao theo chỉ định của bác sĩ.

Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, chúng ta cần lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như hải sản, trứng, sữa... trong bữa ăn để cung cấp vitamin D cho cơ thể.

Bên cạnh đó, nên dành ít nhất 10 - 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9h - 9h30 sáng mỗi ngày) để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D qua da. Trong khẩu phần ăn cần lưu ý có đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thu qua đường tiêu hóa tốt hơn.

Nguyễn Linh ( theo báo SK&ĐS )