9 bài tập tạ tay tốt nhất cho vòng 3 săn chắc

Vòng 3 săn chắc và thon gọn là mục tiêu tập luyện của nhiều người. Việc tập một số bài tập tạ tay sẽ giúp xây dựng và định hình cơ mông một cách hiệu quả nhất.

Dưới đây là 9 bài tập tạ tốt nhất để có vòng 3 săn chắc.

1. Squat tạ đơn giúp vòng 3 săn chắc

Squat tạ đơn là bài tập cơ bản nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo. Việc thêm tạ đơn giúp tăng cường độ, xây dựng cơ và sức mạnh ở phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở mỗi tay đặt hai bên người.

- Giữ ngực thẳng và lưng thẳng, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.

- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

- Từ từ nhấn gót chân để đẩy thân người trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.

2. Bài tập deadlift với tạ đơn

Bài tập deadlift với tạ đơn rất tốt cho việc tác động vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay trước đùi.

- Hơi cong đầu gối, gập hông và hạ tạ xuống sàn, giữ lưng thẳng.

- Hạ xuống cho đến khi cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó trở về vị trí bắt đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

3. Bài tập bước lên bục với tạ

Bài tập một bên này tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định. Bài tập này sử dụng ghế dài hoặc bệ chắc chắn, có thể nhắm mục tiêu hiệu quả vào từng bên của thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng đối diện với một chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên.

- Đặt chân phải lên ghế (bục) và ấn qua gót chân để nâng cơ thể lên.

- Bước chân trái lên ghế, sau đó hạ xuống sàn. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

- Hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

4. Bài tập squat kiểu Bulgaria với tạ đơn

Đây là bài tập mạnh mẽ để cô lập cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Bằng cách nâng cao chân sau, người tập sẽ tập trung nhiều hơn vào chân đang hoạt động, dẫn đến kích hoạt cơ nhiều hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng quay lưng lại với ghế (bục), cách ghế khoảng 50 - 60cm, mỗi tay cầm một quả tạ đặt hai bên người.

- Đặt mu bàn chân trái lên ghế dài.

- Hạ người xuống thành tư thế tấn, uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi song song với sàn.

- Nhấn gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

5. Cầu mông với tạ đơn

Cầu mông với tạ là bài tập tuyệt vời để cô lập cơ mông và tăng cường sức mạnh ở chuỗi cơ sau. Việc thêm tạ giúp tăng sức đề kháng, dẫn đến kích hoạt cơ tốt hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay giữ tạ trên hông.

- Đẩy thân người lên bằng gót chân để nâng hông lên trần nhà, siết chặt mông ở trên cùng. Lưu ý, giữ thân người thẳng từ cổ đến đầu gối.

- Từ từ hạ hông xuống mà không chạm sàn và lặp lại.

- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Squat Sumo với tạ đơn

Squat Sumo nhắm vào đùi trong và mông, là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho phần thân dưới. Biến thể squat này cho phép kích hoạt mông sâu hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, cầm tạ bằng cả hai tay trước hông.

- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.

- Đẩy ngực lên và lưng thẳng khi hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

- Nhấn gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.

7. Bài tập bước tới gập gối với tạ

Bài tập lunge là bài tập đa năng nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo. Thêm tạ sẽ tăng cường độ, giúp xây dựng cơ và cải thiện sự ổn định của phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, khép hai chân lại, mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên người.

- Bước một bước về phía trước bằng chân phải và hạ người xuống thành tư thế tấn bằng cách uốn cong cả hai đầu gối.

- Hạ xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn, sau đó ấn qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở chân đối diện.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

8. Đẩy hông với tạ đơn

Đẩy hông là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và tăng kích thước cơ mông. Thêm tạ vào động tác sẽ thử thách cơ bắp nhiều hơn nữa, nhờ đó giúp tăng cường cơ bắp.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với phần lưng trên tựa vào ghế dài, giữ tạ trên hông.

- Lăn tạ về phía hông và đặt chân thẳng trên sàn, rộng bằng hông.

- Nhấn gót chân để nâng hông lên trần nhà, siết chặt mông ở phía trên.

- Hạ hông xuống và lặp lại.

- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.

9. Bài tập bước sang ngang gập gối với tạ đơn

Bài tập bước sang một bên nhắm vào mông, đùi trong và cơ tứ đầu đùi. Đây là cách rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở phần thân dưới. Động tác sang ngang này cũng giúp cải thiện khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân sát cạnh nhau, mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên.

- Bước một bước dài sang bên phải, hạ người xuống sao cho đùi phải song song với mặt sàn và đẩy hông ra sau. Hai tay cầm tạ đặt phía trước mặt.

- Giữ chân trái thẳng khi hạ người xuống, sau đó ấn qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía đối diện.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
 

Thái Thuý (Theo Báo SK&ĐS)