Cần làm gì khi đến tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh?

Giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh là giai đoạn sinh lý bình thường của người phụ nữ. Khi bước vào giai đoạn này, người phụ nữ sẽ trải qua những biến đổi về kinh nguyệt, rối loạn vận mạch, rối loạn niệu sinh dục, hay quên hoặc những triệu chứng khác làm ảnh hưởng đến cuộc sống.

Những rối loạn thường gặp khi đến tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh

Độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 45 đến 55 tuổi, khi phụ nữ ngừng có kinh nguyệt trong một năm. Các triệu chứng tiền mãn kinh có thể xảy ra trước đó 7 - 10 năm và khoảng 3 - 5 năm sau khi đã mãn kinh. Bước vào thời kỳ này, hoạt động của hệ trục Não bộ - Tuyến yên - Buồng trứng sẽ suy giảm, dẫn đến xáo trộn bộ 3 nội tiết tố quan trọng là Estrogen, Progesterone và Testosterone, phụ nữ phải trải qua hàng loạt bất ổn.

Khi người phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, buồng trứng bắt đầu giảm chức năng tiết nội tiết tố sinh dục nữ, lúc đó cơ thể sẽ bị thiếu nội tiết. Bên cạnh những thay đổi trên, còn có các triệu chứng ở da, tóc, móng:

• Da ở thời điểm này sẽ không còn căng như lúc 18, 20 tuổi. Da có nhiều nếp nhăn, dễ tổn thương hơn vì đã bị lão hóa.
• Nhiều chị em phụ nữ thường bị rụng tóc, có người thậm chí sợ phải chải đầu bởi vì tóc rụng quá nhiều.
• Móng trở nên mềm và dễ gãy. Trước đây mỗi lần cắt móng rất khó khăn, nhưng bây giờ chỉ cần đụng nhẹ là móng đã gãy.

Trên đây là những biểu hiện của rối loạn tiền mãn kinh, mãn kinh do thiếu hụt nội tiết sinh dục nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có những dấu hiệu rối loạn tiền mãn kinh, mãn kinh.

Cũng giống như giai đoạn dậy thì, có những bé gái đi qua rất nhẹ nhàng, êm đẹp, nhưng cũng có những bé nổi loạn. Tương tự như vậy có những người đi qua giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh một cách rất nhẹ nhàng. Nhưng có những người đi qua giai đoạn này lại vô cùng khủng khiếp.

Vấn đề quan trọng nhất là chúng ta phải chuẩn bị tinh thần, tâm lý để đón chờ một giai đoạn bắt buộc mà ai cũng phải đi qua. Vì người phụ nữ nào cũng phải đến tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh.

Cần làm gì khi đến tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh?

Tùy từng trường hợp mà bác sĩ có chỉ định điều trị bằng thuốc hoặc liệu pháp bổ sung nội tiết tố... nhưng đa phần phụ nữ đều có thể khắc phục những rắc rối của giai đoạn này bằng những giải pháp đơn giản.

Chú ý đến dinh dưỡng

Nên tăng cường chất đạm, axit béo omega - 3, chất xơ và canxi trong thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm giàu omega - 3 có tác dụng cải thiện tâm trạng, đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh dễ bị thay đổi tâm trạng, hay khó chịu, cáu gắt, nổi nóng vô cớ. Hơn nữa khi bổ sung nhiều omega - 3 sẽ làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe. Omega - 3 không tự sản sinh trong cơ thể nhưng bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn uống, các thực phẩm giàu omega – 3 như cá ngừ, cá hồi, cá thu, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành, trứng…

Ở tuổi tiền mãn kinh, khối lượng cơ bắt đầu sụt giảm. Bởi vậy cần tăng lượng protein trong khẩu phần ăn, vì protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra, protein còn giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, lượng đường trong máu, cũng như cân bằng lượng hormone trong cơ thể bạn.

Chất xơ có trong các loại rau củ, các loại hạt đậu... sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng. Điều này đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ tiền mãn kinh - những người dễ bị tăng cân do tốc độ trao đổi chất chậm lại.

Khi nguy cơ loãng xương tăng lên, bạn cần tăng lượng canxi lên nhiều hơn. Bởi ở thời kỳ mãn kinh, quá trình sản sinh estrogen bị suy giảm sẽ dẫn đến thiếu canxi và loãng xương. Bổ sung canxi là cách để ngăn chặn sự suy giảm canxi, duy trì khối lượng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Canxi được hấp thu tốt từ nguồn thực phẩm như sữa, phô mai, cá hồi, đậu nành, hạnh nhân…

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, có 1 số thực phẩm cần hạn chế hoặc kiêng tuyệt đối khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh. Đó là thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cao như bánh mì trắng, mì, bánh ngọt, kẹo, kem… Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như mỡ động vật, các chế phẩm từ sữa, phomai... Thức uống chứa caffein

Lối sống sinh hoạt khoa học sẽ giúp đẩy lùi các triệu chứng tiền mãn kinh

Cần luyện tập thường xuyên

Để đẩy lùi các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh, chị em nên duy trì chế độ sinh hoạt tốt như tập thể dục 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày một tuần.

Vì luyện tập không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hay tình trạng tâm lý thất thường trong giai đoạn mãn kinh.

Nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Có thể lựa chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, tập aerobic, bơi lội; các bài tập luyện sức bền như nâng tạ… Lưu ý sau mỗi buổi tập hãy chú ý tập kéo giãn cơ.

Ngoài ra, cần ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi ngày, chú ý tạo cho mình giấc ngủ ngon, ngủ đúng giờ, ngủ trước 23h, không ngủ trưa quá nhiều (tối đa 30 phút), không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ hai giờ, duy trì cân nặng ổn định với chỉ số BMI trong giới hạn bình thường.
 

Thái Thúy (theo Báo SK&ĐS)