Bài tập tốt cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau

Chấn thương dây chằng chéo sau gây đau, sưng, hạn chế vận động. Tập luyện là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi của người bệnh.

1. Vai trò của tập luyện đối với người bệnh chấn thương dây chằng chéo sau

Việc tập luyện đúng cách sẽ mang lại một số lợi ích bao gồm:

• Giảm đau và sưng: Các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm ứ trệ, từ đó làm giảm tình trạng đau, sưng ở khớp gối.
• Tăng cường sức mạnh cơ: Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi và cơ bụng chân, sẽ giúp ổn định khớp gối, tăng cường khả năng kiểm soát cơ, giảm áp lực lên dây chằng, giảm nguy cơ té ngã, ngăn ngừa tái tổn thương.
• Phục hồi tầm vận động khớp gối: Các bài tập kéo giãn và tăng cường độ linh hoạt sẽ giúp khớp gối lấy lại khả năng vận động như bình thường.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh chấn thương dây chằng chéo sau

2.1 Thư giãn

Tư thế: Nằm hoặc ngồi dựa thoải mái trên một ghế dựa.

- Cách thực hiện:

• Bước 1: Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng, mặc quần áo mỏng hoặc để quạt nhẹ; trời lạnh, đắp mền mỏng; xa nơi đang nấu ăn…
• Bước 2: Tự nhủ thầm cho các cơ mềm ra, giãn ra từ từ, chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, toàn thân cảm thấy nặng và ấm.
• Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi tới phổi, khoảng 10 hơi thở, có thể đi vào giấc ngủ ngắn 15-30 phút.

Tập 2 lần/ngày. Tối thư giãn giúp dễ đi vào giấc ngủ

2.2 Xuống tấn lắc thân

- Tư thế: Đứng, xuống tấn, hai chân dang rộng bằng vai, chùng người xuống, hai bàn tay đan vào nhau, lưng bàn tay hướng xuống đất.

- Cách thực hiện:

• Hít vào tối đa, đưa hai tay đan lên trời, hai lòng bàn tay hướng lên trời, giữ hơi và dao động, nghiêng bên trái trước, chân trái thẳng, chân phải chùng.
• Tiếp theo nghiêng bên phải, làm như thế 2 – 6 cái, để tay xuống thở ra (bằng mũi) triệt để.
• Trở về tư thế ban đầu. Nghỉ.
• Tập 2-3 lần/ngày, mỗi lần 2 – 6 hơi thở.

2.3 Ngồi thăng bằng trên gót chân

- Tư thế: Ngồi thăng bằng trên gót chân, hai tay để xuôi theo mình.

- Cách thực hiện:

• Ðưa hai tay ra phía trước, lên trên, ngang ra hai bên và đằng sau, đồng thời thở thuận chiều và triệt để.
• Tập 2-3 lần/ngày, mỗi lần 1 – 3 hơi thở.

2.4 Xoa chi dưới

- Tư thế: Ngồi thòng chân

- Cách thực hiện:

• Hơi co đầu gối trái, chân phải thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối trái, xoa từ trên xuống phía trước và phía bên cẳng chân, rồi vòng tay ra phía sau và trong, xoa từ cổ chân lên đến mông 10 – 20 lần, đổi bên.
• Thở tự nhiên.

2.5 Các bài tập yoga cho người bị chấn thương dây chằng chéo sau

Tư thế em bé (Balasana)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt mông lên phần gót chân. Giữ cho mu bàn chân chạm sàn. Cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn. Đưa tay về phía gót chân. Duy trì tư thế này trong 1-3 phút.

Tư thế con mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana)

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống vuông góc với sàn, hai đầu gối chống vuông góc với hông. Hít vào, cong lưng lên, ngẩng đầu cao. Thở ra, hạ lưng xuống, gập đầu vào ngực. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.

Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).

Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

2.6 Các hoạt động thể chất khác

Người bệnh tổn thương dây chằng chéo sau có thể luyện tập một số hoạt động thể chất sau:

• Đi bộ: Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng, giúp tăng cường lưu thông máu. Bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần cường độ khi khớp gối khỏe hơn.
• Bơi lội: Bơi lội giúp vận động toàn bộ cơ thể, giảm áp lực lên khớp gối và cải thiện sức bền tim mạch.
• Xe đạp tĩnh: Đạp xe đạp tĩnh giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện lưu thông máu.

3. Những lưu ý khi tập luyện với người bị chấn thương dây chằng chéo sau

Thời điểm tập tốt nhất trong ngày

Thời điểm tập lý tưởng nhất nên là vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormone endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.

Không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no

- Khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi khi cơ thể đang mệt mỏi. Nếu tập thể dục trong tình trạng này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao và lợi ích của bài tập không được tận dụng tối đa.

- Người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng khi tập lúc bụng đói. Khi đó, việc tập luyện có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.

- Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.

Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 – 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.

Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe

• Cần lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
• Tránh các bài tập có tác động mạnh như chạy nhảy, bóng đá, bóng rổ... vì có thể làm tổn thương khớp gối nặng hơn.
• Tránh các động tác xoay hông hoặc đầu gối quá mạnh, các bài tập đòi hỏi nhảy cao, hạ xuống mạnh, vì những hoạt động này có thể gây áp lực lên khớp gối, làm tổn thương lại dây chằng.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện, bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn
• Cần dừng tập ngay nếu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi quá mức, hoặc khó thở.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
• Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục.