Bài tập giảm đau cho người bệnh gai cột sống

 Bệnh gai cột sống có xu hướng tăng dần ở giới trẻ, nhất là những người có thói quen ngồi lâu, khom cúi nhiều. Bệnh gây đau và ảnh hưởng đến chất lượng sống. Kiên trì thực hiện một số bài tập giúp người bệnh giảm đau, giảm căng cơ, cứng khớp...

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh gai cột sống

Cột sống gồm xương và mô liên kết, là bộ khung chắc chắn, dẻo dai, có thể cúi, gập, nghiêng, xoay. Cột sống bảo vệ tủy sống ở trong, nâng đỡ đầu, là điểm bám cho xương sườn, khung chậu, cơ vùng lưng và chi trên.

Khi xương giảm khối lượng, mật độ cũng như giảm tỷ lệ collagen/khoáng chất sẽ dẫn tới xương giòn, dễ bị hư hại. Các diện khớp mất lớp sụn bao phủ, làm nhô ra các bề mặt xương xù xì, phát triển các gai xương, làm hẹp khoang sống, gây chèn ép thần kinh tủy và ống sống.

Gai cột sống là bệnh lý thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh hoặc nam giới trên 50 tuổi nhưng hiện nay bệnh đang có xu hướng tăng dần ở giới trẻ, nhất là những người có thói quen ngồi lâu, khom cúi nhiều.

Gai cột sống là biểu hiện của bệnh lý thoái hóa cột sống. Người bệnh thời gian đầu có triệu chứng không rõ ràng, thỉnh thoảng đau mỏi dọc cột sống lan các cơ cạnh sống. Nếu để lâu không điều trị bệnh có thể gây chèn ép mạch máu và thần kinh nuôi dưỡng làm tăng mức độ đau kèm tê bì xuống tay chân gây ảnh hưởng chất lượng cuộc sống.

Nguyên nhân bệnh do nhiều yếu tố như gen, chế độ ăn, béo phì, lớn tuổi, chủng tộc. Sức cơ, hoạt động thể lực quá mức, thói quen làm việc tĩnh tại kèm sai tư thế, mang vác nặng cũng là các yếu tố phát triển bệnh.

Điều trị cho người bệnh gai cột sống bằng đông y gồm có thuốc thang và các biện pháp không dùng thuốc như châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, tập dưỡng sinh, chườm túi thảo dược, cấy chỉ…

Trong đó xoa bóp, tập luyện dưỡng sinh giúp làm giảm tình trạng căng cơ, cứng khớp, lưu thông khí huyết vùng thắt lưng. Bên cạnh đó, xoa bóp mô mềm làm tăng giải phóng endorphin mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu đồng thời còn có tác dụng giúp giảm đau tê hiệu quả.

2. Bài tập, động tác tốt cho người bệnh gai cột sống

Chúng ta có thể sử dụng các thủ thuật xoa bóp của y học cổ truyền như xoa, xát, miết, phân, hợp, day, bóp vùng lưng chân, vỗ huyệt đại chùy, mệnh môn 3 cái.

Bên cạnh đó bấm các huyệt bên đau như: Giáp tích dọc cổ lưng, đại trữ, kiên tỉnh, phong môn, thận du, đại trường du, trật biên, hoàn khiêu, thừa phù, ân môn, ủy trung, thừa sơn, côn lôn, khâu khư, dương lăng tuyền, huyền chung.

Đồng thời thực hiện các bài tập dưỡng sinh như các động tác tam giác, chào mặt trời, xem xa xem gần, ưỡn mông, chiếc tàu.

2.1 Động tác tam giác giảm cứng khớp cho người bệnh gai cột sống

Tác dụng: Giảm tình trạng căng cơ, cứng khớp.

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên nhau và để dưới mông, hai chân chống lên, co gối, gót chân gần đụng mông.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa.
• Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động hai đầu gối luân phiên qua trái phải sao cho đầu gối chạm đất, đầu cổ quay ngược chiều với đầu gối, làm từ 2 - 6 cái.
• Tiếp tục trở về tư thế trung tính, co gối áp sát vào bụng, cúi đầu, cằm chạm ngực (nếu được). Thở ra triệt để ép bụng, duỗi chân một góc 45 độ so với mặt đất, từ từ hạ chân xuống, khi chân chạm đất thì hạ đầu xuống.
• Trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 1 - 3 lần.2.2 Động tác chào mặt trời

Tác dụng: Tăng cường lưu thông khí huyết.

Tư thế: Quỳ một chân (chân trái trước), mông ngồi trên gót chân, bàn chân duỗi; chân kia duỗi ra phía sau. Hai tay chống hờ xuống sàn hai bên đầu gối trái.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa.
• Đưa hai tay lên trời, hai tay thẳng, hai cánh tay ngang với hai tai, thân ngã ra sau tối đa.
• Tiếp theo giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động thân trước sau 2 - 6 cái, lưu ý 2 cánh tay giữ nguyên khi thân dao động.
• Sau đó thở ra triệt để có ép bụng, hạ tay xuống chống giường.
• Cuối cùng trở lại tư thế chuẩn bị. Làm 1 - 2 lần, rồi đổi bên.

2.3 Động tác xem xa xem gần

Tác dụng: Kéo giãn, giảm cứng khớp.

Tư thế: Ngồi hoa sen. Hai bàn tay đan vào nhau để trước bụng dưới, mắt nhìn vào ngón tay.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa.
• Đưa hai tay lên trời mắt vẫn nhìn vào một điểm cố định của bàn tay.
• Tiếp theo giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động thân qua lại sang hai bên trái phải 2 - 6 lần.
• Sau đó thở ra triệt để có ép bụng đồng thời hạ tay xuống trước bụng, mắt vẫn nhìn theo tay.
• Cuối cùng trở lại tư thế chuẩn bị. Luân phiên đổi bên. Làm 1 - 3 lần.

2.4 Động tác ưỡn mông

Tác dụng: Kích thích, tăng cường lưu thông máu vùng thắt lưng, giảm căng cơ toàn thân.

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay úp xuống, đặt dọc theo thân.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân, nhấc mông lên.
• Tiếp theo giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời dao động mông qua lại, sang trái, sang phải 4 lần.
• Sau đó trở về tư thế trung tính, thở ra triệt để có ép bụng, hạ mông xuống.
• Cuối cùng nghỉ ngơi, làm từ 1 đến 3 lần.

2.5 Động tác chiếc tàu

Tác dụng: Xoay vặn người giúp giãn cơ, giảm căng thẳng, cứng khớp.

Tư thế: Nằm sấp, hai tay xuôi, hai bàn tay nắm lại.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa. Nâng đầu và chân lên sao cho trục chân thẳng, hai tay duỗi ra phía sau lưng.
• Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động thân mình và vai qua trái, qua phải, cố gắng vai chạm giường 2 - 6 lần.
• Thở ra triệt để ép bụng.
• Trở lại tư thế chuẩn bị. Làm 1 - 3 lần.

3. Lưu ý khi tập luyện với người bệnh gai cột sống

Thời điểm tập tốt trong ngày

Người bệnh gai cột sống nên chọn thời điểm nào trong ngày để tập các động tác trên? Vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, tình trạng đau mỏi cổ lưng do nằm cả đêm sẽ khiến người bệnh khó chịu, do đó tập thể dục lúc này sẽ giúp giảm bớt tình trạng đau tê mỏi.

Và vào buổi tối sau 1 ngày làm việc mệt mỏi và ít thay đổi tư thế, người bệnh nên tập thêm một lần nữa sẽ giúp cột sống được vận động dẻo dai, tiêu bớt năng lượng thừa sau bữa ăn tối, làm cho ngủ ngon hơn.

Đợt cấp của bệnh gai cột sống có nên tập luyện?

Khi người bệnh đang ở giai đoạn cấp thì nên nghỉ ngơi, khi cơn đau giảm nhiều rồi chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện tiếp.

Cách tập không gây hại sức khỏe

Người bệnh nên tập theo nguyên tắc "từ từ, tăng dần, đều đặn, khỏe khoắn". Đối với người chưa từng tập thể dục hoặc ngưng một thời gian lâu mới tập lại thì nên bắt đầu với thời gian tập ngắn khoảng 5 phút/ lần/ngày trong tuần đầu, sau đó mỗi tuần tăng lên 2 - 3 lần/ngày hoặc tăng thời gian lên 10 - 15 phút tùy khả năng của mình.

Tổng thời gian tập tối đa mỗi ngày khoảng 45 - 60 phút, nếu tập nhiều quá cũng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Nên duy trì tập đều đặn mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất. Sau khi tập cơ thể cảm thấy khỏe và thoải mái hơn chứ không bị căng cơ chuột rút là được.

Trong vài ngày mới bắt đầu tập hạn chế tập gắng sức và kéo dài, sẽ gây ra tình trạng đau mỏi cơ nhiều.

Ngoài ra, ở người bệnh gai cột sống nên chú ý thêm một số điều sau: Tránh khom lưng, xách nặng, làm việc nặng. Tránh ngồi lâu. Tránh nằm võng, ghế bố, hoặc nệm lún. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy vi tính nếu không cần thiết. Mang đai lưng để bảo vệ cột sống thắt lưng.