Bài tập cho người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ

Chứng hoảng sợ khi ngủ (hoảng sợ ban đêm) là một dạng rối loạn giấc ngủ, thường xuất hiện ở giai đoạn đầu của giấc ngủ sâu.

Chứng hoảng sợ khi ngủ này được đặc trưng bởi những cơn hoảng sợ dữ dội xảy ra trong khi ngủ.

Bên cạnh việc dùng thuốc điều trị, các bài tập vận động và xoa bóp, bấm huyệt cũng góp phần đáng kể cải thiện tình trạng này.

1. Vai trò của các bài tập vận động và xoa bóp bấm huyệt đối với người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ

Các bài tập là phương pháp không dùng thuốc vô cùng hiệu quả giúp giảm căng thẳng, lo âu, thư giãn hệ thần kinh và thư giãn toàn bộ cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, cải thiện các triệu chứng của chứng hoảng sợ khi ngủ.

Xoa bóp, châm cứu Đông y sử dụng hệ thống kinh lạc, huyệt vị, trong đó có nhiều vị trí huyệt đã được chứng minh là có tác dụng an thần, giảm lo âu. Bên cạnh đó các phương pháp xoa bóp bấm huyệt cũng giúp lưu thông khí huyết, là cách giúp người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

2. Các bài tập vận động cho người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ

2.1 Bài tập vận động hỗ trợ cho người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ

Bài tập thở sâu

Tác dụng: Giảm căng thẳng, thư giãn, cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm thoải mái trên giường.

• Hít vào từ từ qua mũi, đếm đến 4.

• Giữ hơi thở trong 4 giây.

• Thở ra từ từ qua miệng, đếm đến 6.

• Lặp lại từ 5-10 lần để đạt trạng thái thư giãn.

Bài tập thiền định

Tác dụng: Giảm lo âu, tạo sự bình yên trong tâm trí, thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt.

• Tập trung vào nhịp thở và để tâm trí trôi tự do.

• Nếu có suy nghĩ lo lắng xuất hiện, nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại với nhịp thở.

• Thực hiện trong 10-15 phút mỗi ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Bài tập tưởng tượng tích cực

Tác dụng: Thư giãn, thả lỏng tâm trí.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái, nhắm mắt và tưởng tượng một khung cảnh yên bình, như một bãi biển hay một khu rừng.

• Tập trung vào từng chi tiết trong tưởng tượng của bạn - âm thanh của sóng biển, màu sắc của cây cỏ, mùi hương.

• Hít thở sâu và giữ cảm giác thoải mái trong tưởng tượng này.

Bài tập thả lỏng cơ bắp

Tác dụng: Thư giãn toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm hoặc ngồi trên sàn, bắt đầu từ các ngón chân, căng các nhóm cơ trong 5 giây.

• Thả lỏng cơ bắp và tập trung vào cảm giác thư giãn.

• Tiếp tục làm tương tự cho các nhóm cơ trên cơ thể, từ bàn chân, chân, bụng, tay, đến đầu và cổ.

2.2 Xoa bóp ấn huyệt đối với người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ

Huyệt thái xung

Vị trí: Nằm ở mu bàn chân, giữa ngón chân cái và ngón thứ hai, khoảng 2 đốt ngón tay từ khe giữa hai ngón chân lên trên.

Tác dụng: Điều hòa Can khí từ đó giúp giảm căng thẳng, lo âu và cân bằng cảm xúc. Đây là một trong những huyệt mạnh trong việc giải tỏa tâm trạng bức bối.

Huyệt ấn đường

Vị trí: Nằm ở giữa hai lông mày, trên trán.

Tác dụng: Giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng, lo âu, đồng thời làm giảm các triệu chứng liên quan đến đau đầu, mất ngủ và căng cơ ở vùng trán.

Huyệt thần môn

Vị trí: Nằm ở mặt trong của cổ tay, ngay dưới ngón út, trên đường gân phía ngoài của cổ tay.

Tác dụng: Làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.

Huyệt an miên

Vị trí: Nằm ở vùng cổ, giữa dái tai và đường chân tóc sau cổ, cạnh phần xương lồi lên.

Tác dụng: An miên có nghĩa là ngủ ngon, huyệt này tác động lên các cơ quan của hệ thần kinh, từ đó giúp giảm lo lắng, cải thiện giấc ngủ.

Huyệt bách hội

Vị trí: Nằm ở đỉnh đầu, ở điểm giao giữa đường thẳng qua đỉnh tai và đường thẳng từ giữa trán kéo về phía sau.

Tác dụng: Điều hòa khí huyết, giúp giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu, và cải thiện cảm giác mệt mỏi về tinh thần.

Huyệt thượng tinh

Vị trí: Trên đường thẳng giữa đầu, từ mép tóc trước trán đi lên 1 thốn (1 thốn bằng bề rộng của khớp đốt thứ 3 ngón tay cái, trai tay trái, gái tay phải).

Tác dụng: Cải thiện tinh thần, cải thiện tâm lý, chữa đau đầu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Huyệt phong trì

Vị trí: Phía sau mang tai, bờ ngoài cơ thang, sát sau đáy hộp sọ, bờ trong của cơ ức đòn chũm.

Tác dụng: Cải thiện tuần hoàn não, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Lưu ý khi tập vận động và xoa bóp bấm huyệt cho người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ

Trước khi day ấn các huyệt vị, có thể thực hiện các bài massage toàn thân, massage vùng đầu mặt cổ để nâng cao hiệu quả của việc day bấm huyệt. Mỗi huyệt vị nên day với lực vừa phải, đủ để người bệnh cảm thấy căng tức nhưng không đau, ấn và giữ trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra, sao cho sau khi day bấm người bệnh cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng.

Các bài tập tốt nhất nên thực hiện vào mỗi sáng và trước khi đi ngủ 30 phút tới 1 giờ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cần giữ tinh thần thoải mái, tránh xa các kích thích tâm lý. Không dùng các chất kích thích như cà phê, nước chè.

Bên cạnh những phương pháp kể trên, người mắc chứng hoảng sợ khi ngủ cần tạo thói quen ngủ ổn định, ghi lại nhật ký giấc ngủ và tìm kiếm sự tư vấn tâm lý từ các chuyên gia để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
 

Thái Thuý (theo báo SK&ĐS)