8 dấu hiệu cho thấy tập luyện không hiệu quả và cách khắc phục

Nhiều người lựa chọn tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe và mang lại vóc dáng cho người tập. Tuy nhiên, việc tập luyện có thể không mang lại kết quả như mong muốn, thậm chí có thể gây mệt mỏi, chấn thương...

Dưới đây là 8 dấu hiệu cho thấy thói quen tập luyện không hiệu quả và cách khắc phục:

1. Tập luyện đều đặn mà không giảm mỡ

Để giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể cần thực hiện bài tập nhằm đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nếu những chỉ số về lượng mỡ vẫn không giảm, thì đây là dấu hiệu cảnh báo cho thấy việc tập luyện không hiệu quả.

Khắc phục: Hãy thay đổi bằng cách tập luyện sức mạnh và tăng sức đề kháng. Ngoài ra, cần tăng thêm các buổi tập trong tuần.

2. Không giảm cân

Nếu đã tập luyện thường xuyên với các bài tập đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh mà vẫn không giảm cân thì chứng tỏ bạn đang tập luyện không đúng cách hoặc có chế độ ăn uống không phù hợp.

Khắc phục: Cần xem xét kỹ lưỡng thói quen tập luyện và chế độ ăn uống. Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp lượng calo nạp vào. Để giảm cân, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Có thể ghi thực đơn ăn uống 3 đến 4 ngày để điều chỉnh lượng calo nạp vào.

3. Sức mạnh không thay đổi

Khi tập luyện sức bền (tập với tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, các bài tập với trọng lượng cơ thể…), người tập thường cảm nhận được việc tăng sức mạnh trong các động tác này. Tuy nhiên, nếu sau một thời gian thực hiện các bài tập mà không nhận thấy sức mạnh thay đổi, thì chứng tỏ việc tập luyện không có hiệu quả.

Khắc phục: Hãy tăng dần trọng lượng hoặc tăng sức đề kháng trong mỗi bài tập. Nếu đang tập squat với tạ 10 kg, hãy tăng trọng lượng lên 12 kg vào tuần sau, sau đó là 15 kg vào tuần tiếp theo… Bằng cách này, các cơ, khớp và gân sẽ được tăng cường sức mạnh.

Nếu người tập đang tập luyện quá sức, cơ thể không có thời gian phục hồi cũng là nguyên nhân dẫn đến việc khó cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể. Trong trường hợp đó, hãy giảm 30% trọng lượng tạ và số lần tập trong một tuần, sau đó quay lại với tần suất bình thường vào tuần tiếp theo.

4. Không thực hiện phục hồi sau các buổi tập

Việc tập luyện có thể gây căng thẳng cho cơ thể và càng gây căng thẳng thì cơ thể càng cần nhiều thời gian để phục hồi. Nếu không kết hợp phục hồi vào thói quen tập thể dục sẽ không đạt được hiệu quả luyện tập tối ưu. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương, đau đớn…

Khắc phục: Hãy dành ít nhất một ngày/tuần để thư giãn và phục hồi. Có thể đi bộ thư giãn, đạp xe hay bơi lội... Ngoài ra, sau khi tập luyện nên bổ sung nước và protein để phục hồi cơ bắp.

5. Sức bền không được cải thiện

Khi bắt đầu tập luyện, sức bền của cơ bắp và hệ thống tim mạch sẽ tăng lên. Nhưng khi tập luyện kéo dài, những cải thiện này sẽ ngày càng nhỏ hơn. Điều quan trọng là phải tiếp tục thấy được sự cải thiện trong quá trình tập luyện mới mang lại hiệu quả của buổi tập.

Nếu sức bền không được cải thiện và người tập vẫn cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi tập, chạy, đi bộ đường dài, bơi lội… thì đó là một dấu hiệu cảnh báo việc tập luyện kém hiệu quả.

Khắc phục: Hãy dành ít thời gian hơn cho các bài tập cường độ cao và nhiều thời gian hơn cho các bài tập cường độ thấp để cải thiện hệ thống hiếu khí. Ngoài ra, nên nghỉ tập ít nhất 1-2 ngày/tuần để cơ thể phục hồi.

6. Cảm thấy buồn chán

Một thói quen tập thể dục sẽ rất tốt cho mỗi người. Việc lặp lại các bài tập giống nhau trong nhiều tuần có thể giúp tăng sức đề kháng và cải thiện sức mạnh. Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại bài tập có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và các buổi tập trở nên uể oải, chậm chạp hơn.

Khắc phục: Để buổi tập bớt đơn điệu, hãy thay đổi bài tập sau mỗi 4 đến 6 tuần với các động tác mới và thử thách cơ thể theo những cách khác nhau.

7. Luôn cảm thấy đau nhức

Việc đau nhức cơ sau tập luyện là điều thường xảy ra với những người mới tập luyện hoặc bắt đầu tập động tác mới. Tuy nhiên, nếu đau quá mức hoặc tình trạng đau nhức kéo dài sau mỗi lần tập luyện là dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập quá sức.

Khắc phục: Nên giảm khối lượng tập luyện hàng ngày như giảm số hiệp tập xuống ít nhất 30%. Nếu vẫn thấy đau, nên nghỉ hoàn toàn trong tuần hoặc trao đổi với bác sĩ thể thao.

8. Bị chấn thương

Không có chương trình tập luyện tốt nào dẫn đến chấn thương. Trên thực tế, một chương trình tập luyện đúng cách, an toàn sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau. Tuy nhiên nếu tập luyện mà luôn cảm thấy đau đớn thì đây là dấu hiệu cho thấy việc tập luyện không hiệu quả.

Khắc phục: Hãy xem xét kỹ thói quen tập luyện xem cách thực hiện bài tập có đúng không? Có khởi động đủ không? Có giãn cơ sau khi tập luyện không? Có dành thời gian phục hồi trong tuần không?...
 

Thu Hền (theo báo SK&ĐS)