6 loại thực phẩm hàng đầu ngăn ngừa loãng xương

Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng là một phần quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và giúp xương chắc khỏe, đặc biệt khi bạn già đi…

Một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và cùng với rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất… sẽ tăng cường sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.

1. Một số loại thực phẩm tốt nhất giúp xương chắc khoẻ

- Sản phẩm sữa: Các sản phẩm như sữa, phô mai và sữa chua chứa nhiều canxi và chất béo lành mạnh. Đây là nguồn chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Một vài phần ăn từ các sản phẩm này mỗi ngày sẽ giúp tăng lượng canxi và vitamin D cho cơ thể.

- Rau củ quả: Đây là những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng tốt để ngăn ngừa loãng xương bao gồm:

• Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải rổ, rau bina
• Quả sung
• Bông cải xanh
• Trái cây có múi như: Cam, bưởi…
• Nấm

Hãy chuẩn bị trái cây và rau quả theo cách bạn thích và ăn vài khẩu phần mỗi ngày, để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết cho xương.

- Protein nạc: Cá hồi và cá ngừ đặc biệt giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Thịt gà (bỏ da) và các loại thịt nạc khác cũng cung cấp một lượng protein lành mạnh để hỗ trợ mật độ xương và sự phát triển mô.

- Trứng: Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D nhưng cũng chứa cholesterol. Do đó, nên ăn trứng điều độ cùng nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

- Quả hạch: Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, protein và chất dinh dưỡng lành mạnh như canxi và magiê... Một số loại hạt lý tưởng để phòng ngừa loãng xương bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương hoặc quả hồ trăn. Ăn một ít hạt mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ, để tăng cường sức khỏe của xương.

- Thực phẩm tăng cường: Một số loại thực phẩm được tăng cường thêm chất dinh dưỡng, ví dụ như: Một số loại ngũ cốc ăn sáng, nước cam, bánh mì… có bổ sung canxi hoặc vitamin D để bổ sung cho cơ thể.

Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không thích ăn một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác, có thể dùng thực phẩm bổ sung.

2. Những cách khác để ngăn ngừa loãng xương

- Sản phẩm bổ sung: Chế độ ăn uống không phải là cách duy nhất để ngăn ngừa loãng xương và giúp xương chắc khoẻ. Một số chất bổ sung nhất định có thể làm tăng mức tiêu thụ vitamin và đảm bảo rằng cơ thể nhận được lượng vitamin khuyến nghị hàng ngày. Có thể bổ sung những sản phẩm này theo chỉ định của bác sĩ.

- Theo dõi mật độ xương: bệnh loãng xương có yếu tố di truyền mạnh mẽ và ngay cả những người có chế độ ăn uống lành mạnh cho xương vẫn có thể dễ mắc phải tình trạng này. Điều quan trọng là cần kiểm, theo dõi mật độ xương thường xuyên để có biện pháp ứng phó thích hợp.

 Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên là điều rất quan trong để giúp xương chắc khỏe. Người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đạp xe hoặc đi bộ nhanh mỗi tuần.

Tập thể dục chịu trọng lượng và tập thể dục sức đề kháng đặc biệt quan trọng để cải thiện mật độ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương. Ngoài việc tập thể dục nhịp điệu, nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên trong một tuần bằng cách tập luyện tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, cánh tay và vai.

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn.

Phòng ngừa loãng xương là một phần quan trọng của việc già đi. Một số thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống, hoạt động thể chất thường xuyên cùng với việc kiểm tra mật độ xương thường xuyên… có thể giúp bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh trong nhiều năm tới.
 

Thái Thuý (tổng hợp)