5 mẹo tự nhiên giúp khắc phục chứng ngủ ngáy

Ngủ ngáy là một triệu chứng xảy ra khi ngủ. Bằng cách thay đổi lối sống và thử các biện pháp đơn giản tại nhà dưới đây, bạn có thể khắc phục được tình trạng ngủ ngáy.

Trong lúc ngủ, bạn sẽ hít vào một lượng khí. Lượng khí này sẽ đi vào mũi hoặc miệng rồi xuống phổi và thở ra một cách tự nhiên.

Nếu vùng hầu họng bị hẹp sẽ khiến lượng khí hít vào đó đi qua một vùng hẹp hơn, các mô niêm mạc xung quanh vì thế bị rung lên và tạo ra âm thanh. Âm thanh này có tiếng khò khè hay khàn khàn, phát ra từ mũi hoặc miệng nên được gọi là ngáy.

Một vài nghiên cứu cho rằng, khoảng 70% nam giới có thói quen ngáy khi ngủ và hơn 50% nữ giới cũng có thói quen này.

PGS.TS Phạm Thị Bích Đào, Trường Đại học Y Hà Nội cho biết, yếu tố nguy cơ của chứng ngáy là tuổi tác và cân nặng. Theo thống kê, ở độ tuổi 30, có 20% nam giới và 5% nữ giới bị ngủ ngáy.

Đến tuổi 60, con số này tăng lên 60% ở nam giới và 40% ở nữ giới. Lý do là khi lớn tuổi, niêm mạc, mô mềm vùng hầu, khẩu cái mềm thiếu săn chắc, bên cạnh đó nhiều người thường bị viêm xoang, vẹo vách ngăn làm hẹp hốc mũi cũng gây ngủ ngáy.

Với người thừa cân (BMI trên 27), tỉ lệ ngủ ngáy tăng gấp 3 lần và nguy cơ mắc hội chứng tắc nghẽn đường thở khi ngủ chiếm 15-50% dân số thế giới.

Theo Trường Y Harvard (Mỹ), ngáy nói chung là vô hại nhưng nó có thể gây khó chịu, đặc biệt là đối với người ngủ chung giường với bạn. May mắn thay, bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt vấn đề. Bạn hãy bắt đầu bằng cách thay đổi lối sống và thử các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà.

Nhưng nếu bạn ngáy và thức dậy thở hổn hển hoặc thường xuyên cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày, bạn có thể bị chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể gây tăng huyết áp và các vấn đề y tế nghiêm trọng hơn. Vì thế, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu chứng ngáy ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thay đổi lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà

Bạn có thể thử những gợi ý dưới đây để giúp đường thở của bạn luôn thông thoáng trong khi ngủ:

- Tránh uống rượu hoặc không uống rượu trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ: Điều này sẽ giúp các cơ đường hô hấp không bị chùng xuống khi bạn ngủ.

Rượu và thuốc an thần làm giảm cơ nghỉ sau họng và khiến bạn dễ ngủ ngáy hơn. Uống rượu 4-5 giờ trước khi ngủ khiến ngủ ngáy tệ hơn. Những người không ngủ ngáy có thể trở thành ngủ ngáy sau khi uống rượu.

- Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì: Mô mỡ thừa ở cổ và cổ họng có thể thu hẹp đường thở. Giảm cân có thể giúp mở đường hô hấp cho người thừa cân hoặc béo phì, mặc dù nhiều người gầy cũng ngáy.

- Hãy thử các biện pháp khắc phục tại nhà cho vấn đề tắc nghẽn mũi: Nếu mũi bạn bị nghẹt do chất nhầy, bạn hãy thử rửa xoang bằng nước muối. Nếu bạn bị dị ứng, hãy giảm mạt bụi và lông thú cưng trong phòng ngủ hoặc sử dụng thuốc chống dị ứng. Nếu vấn đề là do mô mũi bị sưng, máy tạo độ ẩm hoặc thuốc có thể làm giảm sưng.

- Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá: Ngoài nhiều tác động tiêu cực khác đến sức khỏe, những người hút thuốc còn dễ bị ngáy hơn. Những lý do có thể bao gồm việc cai nicotine hàng đêm, có thể làm gián đoạn giấc ngủ, cũng như làm tăng tình trạng sưng tấy và kích ứng ở đường hô hấp trên.

Trên thực tế, ngay cả việc hút thuốc thụ động từ một thành viên khác trong gia đình cũng có thể làm tăng nguy cơ ngáy.

- Ngủ nghiêng hoặc nâng cao đầu của bạn: Khi bạn nằm ngửa khi ngủ, lưỡi của bạn sẽ tụt ra sau và ép vào phần trên của đường thở, vì vậy ngủ nghiêng có thể giúp ích.

Để giúp bạn nằm nghiêng, hãy thử ấn một chiếc gối dài và khổ lớn vào lưng. Bạn cũng có thể đeo một chiếc túi đeo hông nhỏ chứa đầy những quả bóng tennis, hoặc dán một quả bóng tennis hoặc một đôi tất cuộn lại vào phía sau bộ đồ ngủ. Điều này làm cho việc nằm ngửa không thoải mái.

Hoặc bạn có thể thử nâng cao đầu bằng cách dùng thêm gối hoặc kê đầu giường bằng các khối gỗ dưới đầu khung giường.

Những thay đổi lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm chứng ngáy đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn có những giai đoạn thở hổn hển khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày quá mức cũng như ngáy, đó có thể là chứng ngưng thở khi ngủ và hãy cho bác sĩ biết.
 

Thái Thuý (tổng hợp)