15 loại thực phẩm chứa omega-3 không phải là cá

Acid béo omega-3 không chỉ có trong cá mà còn có trong một số nguồn thực vật. Điều này giúp mọi người, đặc biệt là người ăn chay có cơ hội bổ sung chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn.

Càng ngày, mọi người càng hiểu hơn về tầm quan trọng của acid béo omega-3. Những chất béo thiết yếu này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Acid béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Omega-3 rất cần thiết cho chức năng não, sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong cơ thể. Cơ thể không thể sản xuất đủ lượng omega-3 cần thiết để tồn tại. Vì vậy, acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu lấy từ thực phẩm, để được hấp thụ thông qua chế độ ăn uống.

Có ba loại acid béo omega-3 chính: là ALA (acid alpha-linolenic); EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic).

ALA chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật còn EPA và DHA thường có trong cá, tảo.

Tìm hiểu về những thực phẩm không phải là cá béo nhưng cũng là nguồn omega-3 giàu dinh dưỡng:

1. Hạt chia giàu omega-3

Hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, khoảng 30 g hạt chia cung cấp khoảng 5.060 mg ALA. Có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc bột yến mạch… Hạt chia cũng cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.

2. Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn ALA tuyệt vời khác, cung cấp khoảng 2.350 mg cho mỗi thìa canh. Có thể rắc lên ngũ cốc, salad hoặc xay thành sinh tố. Dầu hạt lanh là một lựa chọn tốt và chúng có nhiều chất xơ, lignan trong chế độ ăn uống.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa khoảng 100 mg ALA trong khoảng 30 g. Hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp magie, kẽm, chất chống oxy hóa tốt, hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

4. Húng quế

Mặc dù không phải là nguồn chính, omega-3 trong chế độ ăn chay cũng có thể được tìm thấy trong húng quế. Húng quế tươi hoặc khô được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn khác nhau. Húng quế cũng có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn giúp tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

5. Đậu nành

Nguồn thực phẩm chay có chứa omega-3 bao gồm cả đậu nành. Đậu nành cung cấp khoảng 1.241 mg ALA cho mỗi nửa cốc. Chúng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào nhiều món ăn khác nhau. Đậu nành cũng là nguồn tuyệt vời của protein thực vật, chất xơ và khoáng chất thiết yếu.

6. Cải Brussels

Thực phẩm omega-3 thuần chay còn bao gồm cải Brussels cung cấp một lượng khiêm tốn là 135 mg cho mỗi nửa cốc omega-3. Cải Brussels giàu chất xơ, vitamin C, K và chất chống oxy hóa.

7. Quả óc chó - nguồn cung cấp omega-3

Quả óc chó không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng mà khoảng 30 g hạt óc chó còn cung cấp khoảng 2.570 mg ALA. Tùy sở thích có thể ăn riêng, thêm vào salad hoặc dùng để nướng. Quả óc chó cũng hỗ trợ sức khỏe não bộ và giàu chất chống oxy hóa.

8. Dầu tảo

Dầu tảo, được làm từ tảo là nguồn trực tiếp của EPA và DHA. Nó có thể được sử dụng như một chất bổ sung để đảm bảo hấp thụ đầy đủ các acid béo thiết yếu này. Dầu tảo đặc biệt hữu ích cho những người không ăn cá, mang lại những lợi ích tương tự.

9. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải cung cấp khoảng 1.280 mg ALA cho mỗi thìa canh. Nó có thể được sử dụng trong nấu ăn như một lựa chọn dầu lành mạnh hơn. Dầu hạt cải ít chất béo bão hòa, tốt cho tim và đa năng cho nhiều mục đích sử dụng ẩm thực khác nhau.

10. Rau bina

Một trong nhiều nguồn chất béo omega-3 chay là rau bina có chứa một lượng nhỏ ALA, khoảng 100 mg cho mỗi nửa cốc nấu chín. Nó cũng giàu sắt, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

11. Hạt mù tạt

Hạt mù tạt cung cấp khoảng 230 mg ALA cho mỗi thìa canh. Chúng có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc làm gia vị để tăng hương vị và dinh dưỡng. Chúng cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm, hỗ trợ tiêu hóa.

12. Cải xoăn

Các nguồn omega-3 không phải từ cá cũng bao gồm cải xoăn cung cấp một lượng ALA vừa phải, khoảng 120 mg mỗi cốc. Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin A, C và K, cũng như chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

13. Hạt cây gai dầu

Hạt cây gai dầu chứa khoảng 1.000 mg ALA cho mỗi thìa canh. Chúng có hương vị nhẹ, béo ngậy có thể thêm vào salad, sinh tố hoặc ăn như đồ ăn nhẹ. Hạt cây gai dầu cung cấp một lượng protein và acid amin thiết yếu tốt.

14. Rong biển

Rong biển, một loại thực phẩm thuần chay giàu omega-3 khác, bao gồm các loại như nori và spirulina, chứa một lượng đáng kể acid béo omega-3. Nó có thể được sử dụng trong sushi, salad, súp. Rong biển cũng giàu iốt, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

15. Dầu tía tô

Dầu tía tô có nguồn gốc từ hạt tía tô, là nguồn ALA dồi dào, cung cấp khoảng 9.000 mg cho mỗi thìa canh. Nó có thể được sử dụng trong nước sốt trộn salad hoặc như một loại dầu hoàn thiện. Dầu tía tô được biết đến với đặc tính chống viêm và lợi ích cho tim mạch.
 

Thái Thuý (theo báo SK&ĐS)