Người hay táo bón nên giảm cân theo cách nào?
- Thứ năm - 14/05/2026 04:29
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Táo bón là tình trạng nhiều người gặp phải khi giảm cân sai cách, đặc biệt nếu ăn quá ít hoặc cắt mạnh tinh bột, chất xơ. Để vừa giảm mỡ vừa duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cần xây dựng chế độ ăn và tập luyện phù hợp...
1. Không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc cắt tinh bột quá mức
Nhiều người muốn giảm cân nhanh nên chọn cách ăn cực ít, bỏ bữa hoặc gần như loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên, khi lượng thức ăn đưa vào quá ít, nhu động ruột cũng hoạt động chậm hơn, khiến phân lưu lại lâu trong đại tràng, dễ gây táo bón. Cơ thể lúc này không chỉ mệt mỏi mà còn dễ bị đầy hơi, khó tiêu.
Cắt giảm tinh bột một cách cực đoan còn khiến khẩu phần ăn thiếu hụt nguồn chất xơ tự nhiên như yến mạch, khoai lang, gạo lứt hay các loại đậu. Đây đều là những thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và giúp phân mềm hơn. Khi giảm cân, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nên ưu tiên tinh bột chậm hấp thu để vừa tạo cảm giác no lâu vừa giúp đường ruột hoạt động ổn định.
Ngoài ra, chế độ ăn quá nghèo năng lượng còn khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn về sau. Khi đó, bạn dễ có xu hướng ăn bù bằng đồ ngọt, thức ăn nhanh hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ. Điều này không chỉ cản trở giảm cân mà còn khiến tình trạng táo bón trở nên nặng hơn.
1. Không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc cắt tinh bột quá mức
Nhiều người muốn giảm cân nhanh nên chọn cách ăn cực ít, bỏ bữa hoặc gần như loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên, khi lượng thức ăn đưa vào quá ít, nhu động ruột cũng hoạt động chậm hơn, khiến phân lưu lại lâu trong đại tràng, dễ gây táo bón. Cơ thể lúc này không chỉ mệt mỏi mà còn dễ bị đầy hơi, khó tiêu.
Cắt giảm tinh bột một cách cực đoan còn khiến khẩu phần ăn thiếu hụt nguồn chất xơ tự nhiên như yến mạch, khoai lang, gạo lứt hay các loại đậu. Đây đều là những thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và giúp phân mềm hơn. Khi giảm cân, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nên ưu tiên tinh bột chậm hấp thu để vừa tạo cảm giác no lâu vừa giúp đường ruột hoạt động ổn định.
Ngoài ra, chế độ ăn quá nghèo năng lượng còn khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn về sau. Khi đó, bạn dễ có xu hướng ăn bù bằng đồ ngọt, thức ăn nhanh hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ. Điều này không chỉ cản trở giảm cân mà còn khiến tình trạng táo bón trở nên nặng hơn.
2. Ưu tiên chất xơ, nước, thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa
Người hay táo bón khi giảm cân nên tập trung vào tăng chất xơ theo cách từ từ, hợp lý. Rau xanh, trái cây ít ngọt, yến mạch, hạt chia hay các loại đậu giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động đều đặn hơn. Tuy nhiên, nếu tăng chất xơ quá nhanh nhưng không uống đủ nước, tình trạng đầy bụng, khó đi ngoài vẫn có thể xảy ra.
Nước đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân lẫn tiêu hóa. Khi cơ thể thiếu nước, đại tràng sẽ hấp thụ lại nhiều nước hơn từ phân, khiến phân khô, khó đào thải. Vì vậy, người đang ăn kiêng cần duy trì thói quen uống nước đều trong ngày thay vì chỉ uống khi khát. Các món nhiều nước như canh rau, trái cây mọng nước cũng có thể hỗ trợ cơ thể hydrat hóa tốt hơn.
Bên cạnh đó, nên ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế các món ăn chế biến sẵn. Các sản phẩm đóng gói như bánh ăn kiêng, thanh protein hay ngũ cốc ăn liền có thể chứa ít chất xơ nhưng lại nhiều phụ gia hoặc đường. Nếu sử dụng thường xuyên, hệ tiêu hóa dễ bị mất cân bằng, gây cảm giác đầy bụng, chậm tiêu.
Người hay táo bón khi giảm cân nên tập trung vào tăng chất xơ theo cách từ từ, hợp lý. Rau xanh, trái cây ít ngọt, yến mạch, hạt chia hay các loại đậu giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động đều đặn hơn. Tuy nhiên, nếu tăng chất xơ quá nhanh nhưng không uống đủ nước, tình trạng đầy bụng, khó đi ngoài vẫn có thể xảy ra.
Nước đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân lẫn tiêu hóa. Khi cơ thể thiếu nước, đại tràng sẽ hấp thụ lại nhiều nước hơn từ phân, khiến phân khô, khó đào thải. Vì vậy, người đang ăn kiêng cần duy trì thói quen uống nước đều trong ngày thay vì chỉ uống khi khát. Các món nhiều nước như canh rau, trái cây mọng nước cũng có thể hỗ trợ cơ thể hydrat hóa tốt hơn.
Bên cạnh đó, nên ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế các món ăn chế biến sẵn. Các sản phẩm đóng gói như bánh ăn kiêng, thanh protein hay ngũ cốc ăn liền có thể chứa ít chất xơ nhưng lại nhiều phụ gia hoặc đường. Nếu sử dụng thường xuyên, hệ tiêu hóa dễ bị mất cân bằng, gây cảm giác đầy bụng, chậm tiêu.
3. Giảm cân bằng vận động nhẹ nhàng và duy trì nhịp sinh hoạt ổn định
Tập luyện đều đặn không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Các hình thức vận động nhẹ sau đây có thể kích thích nhu động ruột, giảm cảm giác ì ạch trong bụng:
- Đi bộ nhanh: Giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng, thúc đẩy nhu động ruột hoạt động đều hơn và phù hợp cả với người mới bắt đầu giảm cân.
- Yoga: Một số động tác vặn mình, kéo giãn vùng bụng có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp cơ thể thư giãn hơn khi đang ăn kiêng.
- Tập core: Là các bài tập tác động vào nhóm cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và vùng chậu. Một số bài tập core phổ biến gồm plank, leo núi tại chỗ hoặc nâng chân. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ săn chắc vùng bụng mà còn giúp cơ thể vận động linh hoạt và ổn định hơn.
Người hay táo bón cũng không nên tập quá sức trong giai đoạn đầu giảm cân. Những buổi tập cường độ cao có thể làm tăng mệt mỏi, mất nước và khiến cơ thể càng khó chịu hơn nếu ăn uống chưa cân đối. Điều quan trọng là duy trì tần suất vận động ổn định, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể thích nghi dần với quá trình giảm mỡ.
Ngoài ăn uống và tập luyện, giấc ngủ cùng thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Thức khuya, căng thẳng kéo dài hoặc thường xuyên nhịn đi vệ sinh có thể làm rối loạn nhịp hoạt động của đường ruột. Lối sống điều độ sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhẹ nhàng hơn, hạn chế tình trạng táo bón tái đi tái lại.
Tập luyện đều đặn không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Các hình thức vận động nhẹ sau đây có thể kích thích nhu động ruột, giảm cảm giác ì ạch trong bụng:
- Đi bộ nhanh: Giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng, thúc đẩy nhu động ruột hoạt động đều hơn và phù hợp cả với người mới bắt đầu giảm cân.
- Yoga: Một số động tác vặn mình, kéo giãn vùng bụng có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp cơ thể thư giãn hơn khi đang ăn kiêng.
- Tập core: Là các bài tập tác động vào nhóm cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và vùng chậu. Một số bài tập core phổ biến gồm plank, leo núi tại chỗ hoặc nâng chân. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ săn chắc vùng bụng mà còn giúp cơ thể vận động linh hoạt và ổn định hơn.
Người hay táo bón cũng không nên tập quá sức trong giai đoạn đầu giảm cân. Những buổi tập cường độ cao có thể làm tăng mệt mỏi, mất nước và khiến cơ thể càng khó chịu hơn nếu ăn uống chưa cân đối. Điều quan trọng là duy trì tần suất vận động ổn định, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể thích nghi dần với quá trình giảm mỡ.
Ngoài ăn uống và tập luyện, giấc ngủ cùng thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Thức khuya, căng thẳng kéo dài hoặc thường xuyên nhịn đi vệ sinh có thể làm rối loạn nhịp hoạt động của đường ruột. Lối sống điều độ sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhẹ nhàng hơn, hạn chế tình trạng táo bón tái đi tái lại.
P.Hường (theo báo SK&ĐS)