Bài tập pilates tiêu mỡ và giúp vòng 2 thon gọn

Pilates đạp xe giúp giảm mỡ và eo thon

Đây là bài tập pilates giúp giảm mỡ bụng, eo thon gọn rất hữu ích cho phụ nữ. Pilates đạp xe ở tư thế nằm dễ thực hiện, chỉ cần kết hợp nhuần nhuyễn các động tác giữa tay và chân sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng và hiệu quả nhất.

Cách thực hiện động tác pilates đạp xe:

Bước 1: Trải thảm tập sau đó nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, nâng cao đầu.

Bước 2: Duỗi thẳng chân và nâng cao hơn mặt đất 45 độ.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thực hiện động tác đạp xe trên không trung. Co một chân vuông góc 90 độ, gập về phía thân người đồng thời xoay đầu hướng về phía chân gập. Sau đó, duỗi thẳng chân và co chân còn lại. Liên tục hít thở đều mỗi lần đạp.

Thực hiện động tác liên tục 20 lần rồi nghỉ khoảng vài phút. Tiếp tục lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi buổi tập.

Pilates với động tác plank làm cho eo thon

Bài tập pilates cho eo thon với các động tác plank sẽ giúp cơ trọng tâm săn chắc và đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai bàn tay chống xuống đất như khi tập chống đẩy. Giữ cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.

Bước 2: Hóp bụng vào, siết chặt cơ mông và cảm nhận một dòng năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.

Bước 3: Hít thở, mỗi nhịp thở kèm theo động tác đẩy nhẹ người về phía trước. Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần.

Pilates với động tác bơi tại chỗ

Pilates với động tác bơi tại chỗ rất đơn giản nhưng lại giúp tiêu hao lượng calo, chất béo lớn. Động tác này vừa giúp giảm mỡ bụng vừa hỗ trợ giảm đau lưng. Nếu kiên trì luyện tập đều đặn và đúng cách, bài tập này có thể làm tăng sự dẻo dai cho cơ tay, giúp chân thon dài, săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, hai tay đưa thẳng ra trước, chân duỗi thẳng, cánh tay mở rộng.

Bước 2: Nâng cả chân và tay lên cao ngang với phần mông. Tay cao thì chân thấp ở cùng chiều.

Bước 3: Di chuyển đồng thời tay và chân như đang bơi để kích hoạt cơ vận động.

Bước 4: Giữ tay và chân luôn thẳng, hít thở đều, thực hiện 20 nhịp/lần tập.

Pilates roll up giúp săn cơ và giảm mỡ bụng

Roll up là bài tập pilates kinh điển, rất tốt để tăng cơ và giảm mỡ bụng. Đây là kiểu tập cuộn tròn người, tác động lực trực tiếp vào vùng cơ bụng. Động tác này nếu kết hợp cùng các bài tập Pilates giảm đau lưng sẽ mang lại lợi ích gấp đôi cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Đưa hai tay lên trước song song với chân, lưng hơi cong ngả về trước.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí tay, từ từ ngả người ra phía sau. Lúc này gồng cơ bụng hạ người nhẹ nhàng xuống (không nâng chân lên khi hạ người xuống).

Bước 4: Tiếp tục nâng người lên trở về tư thế ngồi ban đầu. Thực hiện liên tục 20 lần/buổi tập.

Pilates 100

Là bài tập với các động tác kết hợp 100 lần thở. Bài tập này rất đơn giản, hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Động tác pilates có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, giữ phần lưng chạm thảm.

Bước 2: Đưa hai chân lên cao khỏi mặt đất, phần đầu cổ, vai cũng nâng lên.

Bước 3: Để cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân giơ lên cao.

Bước 4: Đẩy mạnh hai cánh tay thẳng lên xuống, đồng thời kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn) 100 lần.

Khi tập pilates 100 cần tập trung vào cơ bụng, thả lỏng những bộ phận còn lại sẽ giúp giảm mỡ bụng và eo thon gọn hơn.

Bài tập pilates eo thon với động tác criss cross

Bài tập criss cross là động tác pilates giúp bạn đánh bay mỡ bụng và làm săn chắc cơ đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

Bước 2: Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.

Bước 3: Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.

Bước 4: Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân, mỗi bên 10 - 15 lần.