Ăn lạc thế nào để giảm cân?

Lạc là thực phẩm quen thuộc, được chế biến thành những món như rang, luộc, thêm muối, hương vị... Lạc rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy lạc hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo các chuyên gia, chìa khóa để giảm cân là chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với một số hoạt động thể chất và nếu đang có ý định giảm cân thì hạn chế ăn vặt. Tuy nhiên, lạc được biết đến là một món ăn vặt lành mạnh giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Mặc dù chúng có lượng calo tương đối cao nhưng hàm lượng chất xơ và protein phong phú có thể giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân.

1. Giá trị dinh dưỡng của lạc

Thành phần dinh dưỡng trong 100g lạc sống:

• Lượng calo: 567
• Nước: 6,5%
• Chất đạm: 25,8g
• Carb: 16,1g
• Đường: 4,7g
• Chất xơ: 8,5g
• Chất béo: 49,2g
• Bão hòa: 6,28g
• Không bão hòa đơn: 24,43g
• Không bão hòa đa: 15,56g

2. Lạc ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Lạc có thể giúp giảm cân theo nhiều cách, nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn lạc có liên quan đến cân nặng khỏe mạnh, giảm tỷ lệ béo phì.

Tiêu hóa chậm

Lạc có lượng calo cao nhưng thường không hấp thụ hết lượng calo mà chúng cung cấp, lý do hạt lạc không dễ tiêu hóa hoàn toàn khi ăn. Dù vậy cung không nên ăn quá nhiều lạc vì thực phẩm giàu calo như lạc vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo, cản trở nỗ lực giảm cân.

Một khẩu phần lạc 1/4 cốc (146g) chứa 207 calo. Ngay cả khi chỉ hấp thụ 50 – 75% lượng calo thì con số này vẫn là 104 – 155 calo.

Do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn để ngăn lượng calo tăng lên. Tốt nhất nên ăn có định lượng, 1 – 2 nắm mỗi khẩu phần vì chúng dễ khiến ăn quá nhiều.

Giúp no lâu

Không giống như các loại đồ ăn nhẹ chứa nhiều carbs đơn giản khác, lạc rất giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Một nghiên cứu nhỏ ở 15 người tham gia cho thấy việc thêm lạc nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng vào bữa sáng sẽ giúp tăng cảm giác no và lượng đường trong máu ổn định hơn.

Carbohydrate đơn giản nhanh chóng được hấp thụ vào máu và dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó giảm nhanh chóng. Điều này dễ khiến cảm thấy đói ngay sau khi ăn, trong khi đó, lạc được tiêu hóa chậm và tồn tại trong dạ dày lâu hơn, giúp cảm thấy no lâu, hạn chế thèm ăn vặt. Ngoài ra, lạc cũng cần nhai nhiều hơn, ăn thức ăn chậm hơn khiến quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ.

Chất béo lành mạnh

Lạc rất giàu chất béo lành mạnh là acid béo không bão hòa đơn và acid béo không bão hòa đa. Chế độ ăn nhiều chất béo này có liên quan đến việc giảm tỷ lệ viêm nhiễm, béo phì và các bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đái tháo đường.

Hơn nữa, việc tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân lâu dài. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng hàm lượng chất béo không bão hòa cao trong các loại hạt có thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng của cơ thể.

3. Lưu ý khi ăn lạc để tốt cho giảm cân

Để giảm cân, tốt nhất nên chọn những loại lạc không có hương vị, đã trải qua quá trình chế biến tối thiểu và không chứa thêm muối hoặc các thành phần khác. Tránh dùng kẹo lạc vì có chứa đường và cung cấp thêm calo.

Để thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, hãy ăn lạc còn nguyên vỏ lụa bổ sung chất xơ giúp tăng cảm giác no.

Lạc luộc chứa ít calo hơn lạc sống hoặc lạc rang, với khoảng 116 calo trên 1/4 cốc (146g), so với 207 và 214 calo đối với lạc sống và rang tương ứng. Tuy nhiên, lạc luộc chứa ít chất béo hơn 50% so với lạc sống và lạc rang, có nghĩa là chúng không có tác dụng làm no như nhau. Do đó, hãy chọn loại thích nhất và luôn chú ý đến khẩu phần ăn.

Bơ đậu phộng giúp no lâu hơn và có chỉ số đường huyết thấp. Nó được coi là một cách tiêu thụ chất béo cũng như protein và chất xơ mà không khiến lượng đường trong máu giảm sút. Lưu ý sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên không chứa thêm muối, dầu chế biến hoặc các thành phần khác.