8 bài tập dưới nước giúp cơ bụng săn chắc

Các bài tập bơi giúp cơ bụng săn chắc tập trung vào cơ bụng thẳng, phần lõi bên, đặc biệt là cơ liên sườn và các bài tập xoay bụng.

1. Bài tập số 1: Đá rung giúp cơ bụng săn chắc

Đá rung rất tốt cho việc nhắm vào phần dưới của cơ bụng thẳng. Bài tập này cũng tác động đến cơ gấp hông, cơ liên sườn, thúc đẩy sự ổn định và sức bền của lõi. Bài tập này giúp cải thiện kỹ thuật bơi bằng cách bắt chước chuyển động đá rung được sử dụng trong bơi tự do và bơi ngửa.

Cách thực hiện:

- Đứng ở mép bể bơi, lưng dựa vào thành bể. Duỗi thẳng chân trước mặt, dưới mặt nước.

- Bắt đầu động tác đá chân lên xuống nhanh, giữ chặt phần thân và lưng ép vào thành hồ bơi.

- Duy trì tốc độ ổn định và tập trung vào các chuyển động nhỏ, có kiểm soát để tối đa hóa bài tập.

2. Bài tập số 2: Nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân thẳng chủ yếu nhắm vào cơ bụng thẳng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở phần lõi. Bài tập này tác động đến cơ gấp hông giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng ở mép bể bơi với lưng dựa vào tường, duỗi thẳng chân trước mặt, hơi thấp hơn mặt nước.

- Giữ hai chân khép lại và thẳng, từ từ nâng chân lên trên mặt nước.

- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu mà không chạm đáy.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

3. Bài tập số 3: Plank

Bài tập plank trong bể bơi tác động đến toàn bộ cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng.

Cách thực hiện:

- Sử dụng phao bơi hoặc ván bơi để hỗ trợ cánh tay. Vào tư thế plank với hai tay cầm phao bơi hoặc ván bơi và hai chân duỗi ra sau.

- Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

4. Bài tập số 4: Đá cắt kéo

Đá cắt kéo có tác dụng hiệu quả lên cơ bụng dưới thẳng, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Bài tập này tăng cường sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và sức bền, những yếu tố cần thiết cho hiệu quả bơi lội.

Cách thực hiện:

- Đứng ở mép bể bơi với lưng dựa vào tường.

- Duỗi thẳng chân trước mặt, ngay dưới mặt nước.

- Thực hiện luân phiên các động tác nâng-hạ chân theo chuyển động giống như kéo cắt.

5. Bài tập số 5: Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ vuông thắt lưng. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định, sức mạnh của cơ lõi bên, rất cần thiết để duy trì sự cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

- Một tay giữ cố định vào thành bể bơi/phao bơi để cơ thể nghiêng sang một bên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ nguyên tư thế.

6. Bài tập số 6: Nâng chân sang ngang

Bài tập nâng chân bên tác động đến cơ liên sườn, cơ khép hông. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần lõi bên và hông, đốt cháy calo, giúp cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng lưng dựa vào thành hồ bơi, duỗi tay dọc theo mép hồ để hỗ trợ.

- Nâng một chân sang một bên, giữ thẳng và hạ xuống.

- Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ.

Lưu ý, có thể dùng phao bơi để tăng độ khó cho bài tập.

7. Bài tập số 7: Nhảy Tuck

Nhảy Tuck chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Bài tập cường độ cao này cải thiện sức mạnh, khả năng phối hợp, sức mạnh cốt lõi, có lợi cho động tác bắt đầu và xoay người khi bơi.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai.

- Nhảy lên và kéo đầu gối về phía ngực, siết chặt cơ lõi.

- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức lặp lại động tác nhảy.

8. Bài tập số 8: Vặn mình đứng

Bài tập vặn mình đứng rất tốt cho việc nhắm vào cơ liên sườn và cơ bụng ngang, tăng cường sức mạnh xoay và sự ổn định của lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, cầm phao bơi hoặc ván bơi.

- Xoay thân mình sang phải, siết chặt phần thân.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu và xoay người sang trái.

- Lưu ý: Thực hiện các động tác vặn mình một cách có kiểm soát, tập trung vào sự siết chặt phần thân.

Phạm Hường (tổng hợp)