Phòng mất xương ở phụ nữ cho con bú

Phụ nữ  sinh con và cho con bú là chức năng sinh học mà tạo hóa đã ban cho con người một cách tự nhiên. Em bé được bú sớm, bú hoàn toàn trong  6 tháng đầu và bú kéo dài đến 2 tuổi sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và kinh tế cho cả mẹ và con. Giai đoạn cho con bú là thời kỳ có nhiều thay đổi sinh lý quan trọng ở người mẹ. Một trong những thay đổi ít được quan tâm nhưng có ý nghĩa lâu dài là sự “mất xương” tạm thời.

Phụ nữ  sinh con và cho con bú là chức năng sinh học mà tạo hóa đã ban cho con người một cách tự nhiên. Em bé được bú sớm, bú hoàn toàn trong  6 tháng đầu và bú kéo dài đến 2 tuổi sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và kinh tế cho cả mẹ và con. Giai đoạn cho con bú là thời kỳ có nhiều thay đổi sinh lý quan trọng ở người mẹ. Một trong những thay đổi ít được quan tâm nhưng có ý nghĩa lâu dài là sự “mất xương” tạm thời. Trong những tháng nuôi con bằng sữa mẹ, cơ thể mẹ phải huy động canxi để tạo sữa; cùng với sự thay đổi hormone, mật độ xương có thể giảm 3–7% trong 6 tháng đầu. Mặc dù cơ thể người mẹ có thể phục hồi mật độ xương sau khi dừng cho bú, nhưng nếu phụ nữ cho con bú không hiểu đúng, thực hành đúng thì sẽ dẫn tới mất xương kéo dài, làm tăng nguy cơ loãng xương sớm, gãy xương dù chỉ với va chạm nhẹ, hoặc đau lưng – đau hông kéo dài. Do đó, hiểu đúng cơ chế và thực hiện các biện pháp phòng ngừa từ sớm là rất quan trọng.

Trước tiên, cần hiểu vì sao phụ nữ cho con bú dễ bị mất xương. Sữa mẹ chứa khoảng 200–300 mg canxi/lít. Một phụ nữ cho con bú hoàn toàn có thể tiết ra 700–900 ml sữa mỗi ngày, đồng nghĩa với việc cơ thể phải cung cấp đến 200–270 mg canxi từ nguồn ăn uống hoặc huy động từ xương. Nếu khẩu phần không đủ, cơ thể bắt buộc phá hủy mô xương để lấy canxi.

Ở giai đoạn cho bú, cơ thể người mẹ tăng tiết hormone prolactin và giảm estrogen. Estrogen có vai trò bảo vệ xương; khi giảm xuống mức thấp, quá trình hủy xương diễn ra mạnh hơn. Đồng thời, hormone PTHrP (parathyroid hormone-related protein) tăng lên để điều chỉnh canxi huy động từ xương vào sữa, vô tình làm tăng tốc độ mất xương.

Nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn cho con bú đã có dự trữ canxi thấp, đặc biệt khi thiếu canxi, vitamin D hoặc có chế độ ăn nghèo nàn trong thai kỳ. Khi đó, xương càng dễ bị “mượn” để phục vụ sản xuất sữa.

Thực tế, ở người khỏe mạnh, mật độ xương thường phục hồi trong 6–12 tháng sau khi cai sữa. Tuy nhiên, một số yếu tố khiến tình trạng này nghiêm trọng hơn:

  • Chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D kéo dài.
     
  • Không hoặc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
     
  • Thiếu vận động thể chất.
     
  • Chỉ số BMI thấp hoặc giảm cân quá mức khi cố “siết dáng” sau sinh.
     
  • Tiền sử loãng xương hoặc gãy xương.
     
  • Sử dụng thuốc có chứa corticosteroid.

Nếu không can thiệp, nguy cơ loãng xương sau mãn kinh sẽ cao hơn, đặc biệt ở những mẹ cho con bú kéo dài hoặc nhiều lần sinh với khoảng cách gần.

Việc phòng ngừa mất xương không chỉ đơn thuần là tăng cường canxi. Đó là sự kết hợp giữa dinh dưỡng – vận động – lối sống – chăm sóc sức khỏe tổng thể.

Dinh dưỡng đầy đủ

Hình ảnh

Nhu cầu canxi của phụ nữ cho con bú là 1.000–1.300 mg/ngày. Người mẹ cần tăng cường các thực phẩm sau:

  • Sữa và sản phẩm sữa: 250 ml sữa cung cấp 250–300 mg canxi.
     
  • Phô mai: 100 g có khoảng 500–700 mg canxi.
     
  • Sữa chua: 100 g có khoảng 120–150 mg canxi.
     
  • Cá nhỏ ăn xương (cá mòi, cá cơm): 100 g khoảng 200–400 mg.
     
  • Tôm, tép khô: 100 g có thể chứa tới 800–1.000 mg.
     
  • Đậu phụ, đậu nành, các chế phẩm từ đậu tương: 100 g có 100–350 mg canxi.
     
  • Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải chip có 70–150 mg/100g.
     
  • Vừng đen/trắng, hạnh nhân có 200–250 mg/100g.

Lưu ý: nên chia đều lượng canxi trong ngày để tối ưu sự hấp thu vào cơ thể.

Dù ăn đủ canxi nhưng thiếu vitamin D thì canxi cũng không được hấp thu hiệu quả. Nhu cầu vitamin D ở phụ nữ cho con bú từ 800-1000 IU/ngày. Vitamin D có từ nguồn thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá trích), lòng đỏ trứng, nấm. Phơi nắng 10–15 phút/ngày trước 9h hoặc sau 16h, để lộ tay/chân cũng có thể tạo đủ vitamin D cho cơ thể. Trong nhiều trường hợp, phụ nữ sau sinh nên uống bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ, vì chế độ ăn rất khó đạt đủ nhu cầu.

Protein giúp tái tạo cấu trúc xương và phục hồi sau sinh. Các nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và chế phẩm của sữa, đậu đỗ lạc vừng các loại. Nhu cầu khuyến nghị là 1,2–1,5 g/kg thể trọng/ngày. Người mẹ cho con bú nên ăn 7 đơn vị protein/ngày (chi tiết theo Tháp dinh dưỡng cho Phụ nữ có thai và cho con bú dưới đây).

Hình ảnh

Magie, kẽm, vitamin K, phốt pho cũng quan trọng cho xương, có trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt – đậu, rau xanh, cá biển.

Không nên quá thắt chặt chế độ ăn uống nhằm giảm cân sau sinh vì có thể gây suy giảm cơ – xương và làm chậm phục hồi.

Vận động thể lực hợp lý cũng thúc đẩy quá trình tạo xương mới. Các phương thức tập có thể là đi bộ nhanh, leo cầu thang, chạy bộ nhẹ, nhảy dây (sau 3–6 tháng khi sàn chậu ổn định. Tập với dây kháng lực giúp tăng mật độ xương cột sống và hông, là hai vị trí dễ loãng xương nhất. Bắt đầu nhẹ nhàng 15–20 phút/ngày, 3–4 buổi/tuần. Trường hợp sau sinh mổ cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập).

Người mẹ cũng cần duy trì cân nặng hợp lý. Việc giảm cân quá nhanh làm giảm estrogen và khối cơ, khiến mất xương nặng hơn. Nên giảm 0,5–1 kg/tuần là hợp lý.

Thiếu ngủ kéo dài làm giảm hormone tăng trưởng, ảnh hưởng tái tạo mô xương. Người mẹ nên tranh thủ ngủ khi trẻ ngủ; nhờ sự hỗ trợ của người thân là rất quan trọng.

Trong trường hợp đau lưng – đau hông kéo dài, gãy xương sau chấn thương nhẹ, sụt cân nhanh và mệt mỏi kéo dài, nghi ngờ thiếu vitamin D nặng (đau cơ, yếu cơ) thì người mẹ cần đi khám ngay.

Mất xương khi cho con bú là một hiện tượng sinh lý, có thể kiểm soát và phục hồi, miễn là được quan tâm đúng mức. Bằng cách kết hợp dinh dưỡng đầy đủ, bổ sung vitamin D hợp lý, tập luyện đúng cách, ngủ – nghỉ – quản lý stress, phụ nữ có thể vừa nuôi con khỏe mạnh vừa bảo vệ bộ xương của chính mình cho tương lai. Đầu tư cho sức khỏe xương từ giai đoạn sau sinh chính là nền tảng để giảm nguy cơ loãng xương sớm, duy trì sức mạnh cơ – xương và chất lượng cuộc sống về sau.

Khoa Truyền thông - GDSK (theo Viện Dinh dưỡng)
